软开度训练的经验之谈

一、关于压腿

　　在压腿的几种办法里，正压腿是根底，也是习练者感到费劲的办法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间呈现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，以至呈现腿部韧带受伤。要处理以上问题，压腿时可留意以下几点：

    1、标准动作，分步停止

　　(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与空中垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有认识地向回勾扣，上身用力向前挪动，使被压腿成不断线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可停止下一步。

　　(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以加强膝关节后之窝肌的伸展性。

　　(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可停止下一步练习;

　　(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可停止下一步练习。

　　(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可停止下一步练习。

　　(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，停止下一步。

　　(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，阐明正压腿已成。

　　只要这样一步一步地练习，使躯干与腿部构成逐个对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可防止躯干与腿之间呈现的空儿。

    2、由轻到重，由低到高

　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐步加重压力;假如一开端就施以重力，或许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

　　3、先拉后压，由近及远

　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不只徒劳无功，还会使韧带受伤。因而初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地停止，不可稳扎稳打。压腿时还要留意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触次第是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开端就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

    4、要意志刚强，锲而不舍

　　停止腿部柔韧性练习，确实单调乏味，特别是练到一定水平，还会有腿、髋部酸痛的觉得，这是练习者呈现的相似长跑运发动一样的“疲倦期”，此时最重要的是本人要有刚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比拟起来，容易开展，也容易衰退。此时应擅长自我调整，恰当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是停止踢腿练习，与压踢分离等。只需坚持下去，酸痛的觉得会逐步消逝的，那时你会为本人获得的成果而兴奋的。

　　5、压前要做好准备活动

　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。由于肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，经过准备活动，可进步肌肉的暖和，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

    二、关于踢腿

　　踢腿是腿功柔韧性锻炼最为重要的一步，它能够稳固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法锻炼打下了坚实的根底。

    踢腿经常呈现的问题有：

　　1、重心不稳，以至摔倒;

　　2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;

　　3、弯腰凸背。

　　处理上述问题，踢腿时要留意以下几点：

　　1、起腿要轻

　　腿将要踢起时，要疾速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为避免摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

    2、踢时要快

　　腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必需坚持动作的标准性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均阐明腿的柔韧性锻炼不到位，韧带还没有拉开。只需坚持压踢分离，常练不辍，定会到达脚碰前额的。

　　3、落腿应稳

　　初练者常常踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而呈现出腿笨重、身体倾斜的现象。这是由于踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必呈现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

    三、如何快速提升才能并防止伤害

　　运动要可以提升才能并防止伤害，热身与拉筋就仿佛武侠小说里面的根底内功一样，必需是锲而不舍而扎实的;但是，许多人只知其一，不知其二，或控制不到要领;未蒙其利，反受其害;因而，为了拉筋能够得到最大的利益并确保平安，以下的准绳是必需恪守的：

　　1、在拉筋之前必需先热身;比方说，应用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的效果会进步，也能够减少不当拉筋反而受伤的时机。

　　2、在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很迟缓及深深地呼吸;暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不谐和，拉筋受伤的时机进步。

　　3、在运动之前及之后都要拉筋;普通人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦，便连动都不想动;其实运动之后，固然肌肉酸痛，可是依然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲倦的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

　　4、拉筋的动作要迟缓而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在应用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而 逐步地增加伸展的潜力及忍耐力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只需是缓和的，都有效果;最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地 急压，或他人施加外力帮助;只需用力不当，都会反而形成伤害。

　　5、交换拉筋的肌肉群;对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功用的群体，协同地完成动作;但是这些肌肉，由于解剖位置的不同，可能需求 靠不同地拉筋动作，才干逐个地伸展到;除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必需对等的拉筋;假如协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动 作便可能登顶不能而受伤;假如撷抗肌没有一些伸展，则在激烈收缩时失去均衡，也会使之受伤。

　　6、拉筋的水平是要到觉得有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的水平。有" 张力感"或"酸"，是肌肉觉得神经元正确地反响出拉筋的效果;但拉筋到 "痛"的觉得，滨临受伤的水平便非常接近了。胜利的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是防止受伤的防护罩;每一个人，必需把握以上的准绳， 并树立个人最合适的例行步骤，便之成为习气;这仿佛是开车绑平安带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做;而是为了 本人的平安，一上车便绑平安带，想运动便热身拉筋;关键都在一念之间的不存幸运，并享用其中的乐趣;如此，快乐与平安，皆在其中矣。

　　良好的柔韧性不会阻碍生长，而且有利于生长。维护骨骼肌肉，有效预防伤病。柔韧的锻炼，不可能一点苦都不吃。否则基本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的办法，坚持一颗平常心，一定能够做到。